endokrin

Bizonyított tény, hogy a rendszeres testmozgás nem csupán a hangulatunkra van pozitív hatással, de számos betegség megelőzésében, illetve kezelésében is nagy szerepet játszik. Nemrégiben megjelent kutatások szerint az inzulinszint csökkentése által az emlőrák kialakulásának kockázatát is lényegesen lecsökkenti. Hogy pontosan hogyan, arról Pancsó Gergelyt, a Budai Endokrinközpont testnevelő-edzőjét kérdeztük.

Menopauza után jelentősen megnő a mellrák kialakulásának esélye a nők körében, ami napjainkban egyre több áldozatot szed. Éppen ezért egy bizonyos kor után (40 év felett) érdemes évente mellrákszűrésen részt venniük a hölgyeknek, hiszen a betegség mielőbbi felismerése kulcsfontosságú a kezelés sikeres kimenetelét illetően. Bár korai stádiumban az állapot jó esélyekkel gyógyítható, ám ennek ellenére a megelőzésére legalább akkora hangsúlyt kellene fektetni, mint a terápiájára.

A mozgás és az emlőrák kapcsolata

A mozgás emlőrák-megelőző hatásának mibenléte több pilléren nyugszik, melyek együttesen és külön-külön is csökkentik a betegség kialakulásának kockázatát. Az egyik, hogy a rendszeres edzéssel csökken a test zsírtartalma, mely alacsonyabb ösztrogénszintet eredményezhet. Ennek a női nemi hormonnak zsír jelenlétében ugyanis magasabb az értéke, ami elősegíti a rákos sejtek megjelenését és növekedését.

 Ezen kívül az immunrendszer erősítése által a szervezet hatékonyabban tud harcolni az állapottal szemben, valamint segít semlegesíteni a káros szabadgyököket. 

A mozgás továbbá jelentős változásokat eredményez az inzulinszintben, melynek magas értékeit a kutatók összefüggésbe hozták a mellrák kialakulásával. A sport ugyanis segít abban, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, méghozzá kevesebb inzulin felhasználásával, hiszen a rendszeres edzés növeli a szervezet inzulin iránti érzékenységét.

Az Észak- Karolinai Egyetem kutatói szerint a cél érdekében természetesen senkinek sem kell túlhajszolnia magát. A vizsgálatukból kiderült, hogy heti 10-19 órás edzéssel akár 30 százalékos kockázatcsökkenés várható - bár egyes kutatások szerint már heti 3,5 óra sportolással is csökken a daganat kialakulásának esélye.

Minden kezdet nehéz

A szakemberek egyöntetű véleménye, hogy a mozgást bármikor el lehet kezdeni, nem csupán fiatalabb korban, hiszen egészségügyi hatásai minden korosztálynál érvényesülnek.

Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont testnevelő-edzője szerint amennyiben valaki hosszabbidőn át nem sportolt, úgy a mozgás elkezdésekor érdemes szakember segítségét kérnie –főleg túlsúly esetén-, hogy az esetleges sérüléseket el lehessen kerülni, illetve, hogy személyre szabott edzéstervet lehessen összeállítani. Fontos, hogy ne csupán kardió edzéseket végezzünk, hanem izomtömeget is növeljünk, hiszen az izom képes közvetlenül felvenni a glükózt, inzulin felhasználása nélkül.

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód szerves része. Akár a fittség megőrzése, akár betegségmegelőzés, akár különböző problémák kezelése – pl. IR, cukorbetegség-miatt szánja rá valaki magát az edzésre, fontos, hogy bizonyos szabályokat betartson, különösen akkor, ha túlsúllyal küzd. Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpontszemélyi edzője elárulta, vajon miként kezdjen neki a sportolásnak az, akin van jó néhány kiló súlyfelesleg.

A túlsúlyosak körében általában felmerül a kérdés, hogy mit és hogyan érdemes nekik sportolniuk, hogy megszabadulhassanak a felesleges kilóiktól, miközben ízületeiket is óvják? Hiszen aki már próbált súlyfelesleggel edzeni, az jól tudja, hogy kín és szenvedés ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanolyan intenzitással és ismétlésszámmal végezni, mint a karcsúbbaknak. Ez nem is csoda, hiszen egy molettebb ember mozgása eleve nehézkesebb a többlet súly miatt. Ezért ha valaki mégis megpróbálja követni az edzettebbek és vékonyabbak edzéstervét, akkor az nem csak csalódottá válhat amiatt, mert nem bírja jól a gyakorlatokat, de akár még le is sérülhet. Így tehát nekik még jobban érdemes megtervezni az edzéseiket, hogy biztonságosan és hatásosan szabadulhassanak meg a rájuk rakódott zsírpárnáktól. A felkészülés és a kitartás előbb-utóbb pedig biztosan meghozza a kívánt hatást, ráadásul az egészségének is kedvez ezzel, hiszen rendszeres mozgással nő a sejtek inzulin-érzékenysége, csökken a vércukorszint, valamint erősödik a szív és az immunrendszer is.

Fő a fokozatosság

Persze mindenki azt szeretné, hogy amint megszületett benne az elhatározás miszerint rendszeresen mozogni fog, azonnal, egy órán keresztül, fantasztikus állóképességgel tudja majd végigcsinálni az edzést. A valóság azonban nem ilyen, főleg túlsúly esetén, hiszen ekkor még inkább ügyelni kell a fokozatosságra. Érdemes ezért pár alkalommal személyi edzőt is felkeresni, hiszen egy teljes állapotfelmérés után lehet a legjobb személyre szabott edzésprogramot összeállítani, figyelembe véve az illető nemét, korát, súlyát, fittségét, állóképességét, és egészségi állapotát.

A kezdetekben fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, ami nem ró nagy terhet az ízületekre, így megkímélheti magát attól, hogy pár nap múlva nagy fájdalmak közt létezzen. Ezért is fontos eleinte szakember segítségét kérni, hiszen így nemcsak elsajátíthatja a gyakorlatokat - amiket később otthon, magától is el tud végezni-, de nagy károktól is megóvhatja magát azzal, hogy jól kivitelezi a mozdulatsorokat. Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont személyi edzője azt javasolja, fontos, hogy kezdetekben olyan kardiót válasszon, mint a bicikli vagy ellipszis, hiszen a futópadon nem túl ízületkímélő elkezdeni az edzést!

Hosszan melegítsen be

A bemelegítés elmaradhatatlan része az edzésnek, így még mielőtt bárminek is nekikezdene, mindenképp szánjon erre elegendő időt, hogy a teste felkészülhessen az igénybevételre. Fontos, hogy mindig legyen egy kisebb statikus nyújtás a nagyobb izomcsoportokban, aztán egy kis keringésfokozás, például a biciklin vagy az ellipszis tréneren- javasolja a személyi edző. Ügyeljen továbbá arra, hogy a bemelegítés minimum 5-10 perces legyen!

Az izomépítést se hanyagolja el

A túlsúlyosak legtöbbször abban a tévhitben élnek, hogy csakis kardió edzésekkel szabadulhatnak meg a súlyfeleslegtől. A súlyzós gyakorlatoktól ellenben tartanak, és úgy gondolják, ezzel csak erősödnek, így a centik nem fognak csökkenni. Pedig az igazság az, hogy a kalóriaégetéshez izomzatra is szükség van, ráadásul minél több az izom, annál több kalóriát lehet elégetni. Így tehát a súlyzós gyakorlatokról sem szabad elfeledkezni, arra viszont fontos ügyelni, hogy eleinte könnyebb súlyokat emelgessen, és miután hozzászokott, csak utána nehezíthet.

Ne válassza a könnyebb utat

Túlsúly esetén a mindennapok munkavégzése is sokszor nagy erőt és kitartást igényel, viszont ha tényleg változtatni szeretne életmódján, ne kényelmesedjen el, és csempésszen egy kis plusz edzést a napjaiba: például mozgólépcső és lift helyett válassza a lépcsőt, illetve  szálljon le kicsit előbb a buszról és gyalogoljon! Ezek apróságoknak tűnhetnek, ám higgye el, remekül fejlesztheti velük erőlétét és állóképességét!

Tanácsok az edzőtől

Amennyiben a saját testsúlyunkat nehezen tudjuk mozgatni, az olyan gyakorlatokat hanyagoljuk, melyeknél az egész testtömeget kell igénybe venni! A TRX azonban egy igen jó eszköz ilyen problémák esetén, hiszen könnyített helyzetben is el lehet végezni vele gyakorlatokat. Súlyfeleslegkor továbbá haspréssel és könnyített fekvőtámasszal is lehet próbálkozni (térd lent a talajon).

Amit mindenki tud testalkattól függetlenül használni, azok a különböző fitness gépek, hiszen itt kezdhetünk minimális súllyal, így szépen, fokozatosan lehet fejlődni. Ilyen gyakorlatok gépeken pl. az evezés, melltől tolás, fekvenyomás, combfeszítő- hajlító gép, combközelítő- távolító gép, illetve csigán a bicepsz- tricepsz erősítése. 

A rohanó hétköznapok során a legtöbb ember nem szán elegendő időt a testmozgásra, ami bizonyítottan számtalan betegség kialakulásához vezethet- többek között inzulinrezisztenciához, illetve 2-es típusú cukorbetegséghez. Mindkét állapotnál nem csupán a megelőzésben, de a kezelésében is kiemelt jelentőséggel bír a rendszeres sportolás. Hogy pontosan mit érdemes végezni, arról Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont személyi edzője beszélt.

IR és a sport

Aki inzulinrezisztenciában szenved, az jól tudja, hogy az állapot normalizálása érdekében hármas kezelésre van szükség: ez magában foglalja a gyógyszeres terápiát, a személyre szabott diétát, valamint a rendszeres testmozgást. Amennyiben valamelyik közülük hiányzik, úgy nem biztos, hogy a beteg eléri a kívánt eredményt. A sport ugyanis segít abban, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, méghozzá kevesebb inzulin felhasználásával, hiszen a rendszeres edzés növeli a szervezet inzulin iránti érzékenységét. 30-60 perces testmozgás hatására ezek az előnyök akár 20 órán keresztül is fennállhatnak, így nem csak a mozgás alatt, hanem még utána is tart a hatása. A szakemberek szerint a zsírvesztés szintén nagy jelentőséggel bír az értékek normalizálásában, és tanulmányok szerint már 5-10 százalékos súlyvesztéssel is jelentős eredményeket lehet elérni, hiszen ezzel javul a glükóztolerancia és csökken az inzulinszint.

Mozgás előnyös hatásai

• normalizálja a vércukorszintet
• csökkenti az inzulin mennyiségét
• segít megelőzni a szövődményeket
• megszabadít a túlsúlytól
• csökkenti a vér triglicerid szintjét

Az erősítő és a kardió edzések egyaránt fontosak

A legtöbb inzulinrezisztenciás kizárólag kardió edzéseket végez, pedig valójában akkor lehet jobb eredményeket elérni, ha erősítéssel kombináljuk. Az izomépítés ugyanis csaknem ugyanolyan fontos az inzulin csökkentésében és a szénhidrát anyagcsere normalizálásában, mint a zsírvesztés. A legjobb, ha hetente 5-ször minimum 30 percet töltünk testmozgással- ebből heti 3 lehet kardió edzés, míg a maradék 2 erősítő- tanácsolja Pancsó Gergely, a Budai Endokrinközpont személyi edzője. Ez utóbbira - azaz az izomépítésre- azért van nagy szükség, mert az izom egy olyan szervünk, mely képes közvetlenül felvenni a glükózt, méghozzá inzulin nélkül. Ebből az következik, hogy minél nagyobb az izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk, így mennyisége csökken.

Azonban fontos, hogy még mielőtt bárki nekikezdene a testmozgásnak, célszerű egy alapos állapotfelmérésen részt vennie – főleg túlsúly esetén-, hogy személyre szabott edzéstervet és egyéb hasznos tanácsokat kaphasson az illető. Ezáltal elkerülhetőek a súlyfeleslegből adódó esetleges sérülések, valamint a túlhajszolás, ami hamar a motiváció csökkenéséhez vezethet!